「もう辞めたい」と思っても、誰に何を相談すればいいのか分からないまま、毎日の勤務に追われてしまうことがあります。上司に言えば角が立ちそうで、家族に話しても職場の事情までは分かってもらえない。そうして一人で抱えるほど、判断は苦しくなります。
相談先は一つではありません。残業代や有給のこと、パワハラ、心や体の不調、家族の介護、次の仕事探しで、話す場所が変わります。この記事では、困りごとから窓口を選べる早見表と、相談の前に用意しておくこと、窓口で最初に話す言い方までをまとめます。
先に結論：まず分けるのは3つ。
- 働く条件の問題（残業・有給・退職を認めない・パワハラ）→ 労働の窓口
- 心と体の問題（眠れない・食べられない・涙が出る）→ 受診と、こころの相談窓口
- 家族の介護との両立 → 地域包括支援センター
相談は、辞めると決めるためだけのものではありません。続けるための条件を整えるためにも使えます。
困りごと別：相談先の早見表
| 困りごと | 相談先 | してくれること |
|---|---|---|
| 退職を認めてもらえない・有給を使わせてもらえない | 総合労働相談コーナー | 相談・助言。必要に応じて「助言・指導」や「あっせん」の案内。予約不要・無料 |
| 残業代が出ない・休憩が取れない（平日の昼に動けない） | 労働条件相談ほっとライン | 平日夜間と土日祝日の電話相談。無料・匿名でも可 |
| 法律違反がはっきりしている（未払い賃金など） | 労働基準監督署 | 法律に違反している疑いがあるときの申告の受付・行政指導 |
| パワハラ・セクハラ | 総合労働相談コーナー（都道府県労働局） | 職場のハラスメントの相談。専門の担当につないでもらえる |
| 眠れない・食べられない・出勤前に動けない | 医療機関（心療内科・精神科・かかりつけ医） | 受診・診断。休職が必要かの判断材料になる |
| 気持ちを誰かに聞いてほしい | こころの耳（働く人のメンタルヘルス） | 働く人向けの電話・SNS・メール相談の案内 |
| 死にたい気持ちがある・限界 | まもろうよ こころ（厚生労働省） | 電話・SNSの公的な相談窓口の一覧。今すぐ話せる先を探せる |
| 親や家族の介護と仕事の両立 | 地域包括支援センター | 介護サービスの相談・手続きの入口。市区町村ごとにある |
| 次の仕事を探したい（介護・福祉で） | 都道府県の福祉人材センター | 社会福祉協議会が運営する、福祉の仕事の無料の職業紹介 |
| 次の仕事を探したい（全般）・失業給付 | ハローワーク | 求人紹介・職業相談・雇用保険の手続き |
電話番号と受付時間は変わることがあるので、下の「公的情報」から各窓口の公式ページで確認してください。
職場の中で相談するときの順番
いきなり外の窓口へ行く必要はありません。職場の中で話して変わることもあります。ただし、話す相手と順番を間違えると、うわさになったり、話がこじれたりします。
- 1直属の上司（主任・リーダー）シフト・業務量・人の配置など、現場で変えられることを相談する
- 2施設長・管理者上司に言っても変わらないとき、上司本人が原因のとき
- 3法人の相談窓口・人事ハラスメントや、施設の中で解決できないこと。法人によっては通報・相談の窓口がある
- 4外の窓口職場の中で話しても変わらない、または話すこと自体が怖いとき
話すときは、愚痴ではなく「何が起きていて、どうしてほしいか」に絞ると、相手も動きやすくなります。
相談の前に、メモを1枚つくる
窓口で「何に困っているのか」をうまく話せないことはよくあります。次の表を埋めて持っていくだけで、相談は短く、具体的になります。
| 書くこと | 例 | メモ |
|---|---|---|
| いつ、何が起きたか | 「○月○日、退職を申し出たら、人が足りないから無理と言われた」 | |
| 勤務の実態 | 夜勤の回数、休憩が取れたか、残業の時間 | |
| 契約の中身 | 雇用契約書・就業規則に書いてあること（期間・退職の申し出期限） | |
| 体の変化 | 眠れない・食欲がない・朝に動けない、がいつから続いているか | |
| 残っている記録 | 勤務表、給与明細、メールやLINEのやり取り、日記 | |
| 自分の望み | 休みたいのか、減らしたいのか、辞めたいのか |
窓口で最初に話す言い方（例）
労働の窓口へ
「介護施設で働いています。○月に退職を申し出ましたが、人手不足を理由に認めてもらえません。契約は期間の定めがない正社員です。どうすればいいか相談したいです。」
こころの相談へ
「介護の仕事をしています。ここ1か月ほど眠れず、朝になると職場に行けなくなります。誰かに話を聞いてほしくて連絡しました。」
最初から上手に話す必要はありません。「何から話せばいいか分からない」と言って構いません。相談員が質問しながら整理してくれます。
相談しても変わらないとき
- 体が先に限界なら：受診して、休むことを優先します。辞めるかどうかは、休んでからでも決められます（限界チェックリスト）
- 辞めると決めているなら：伝え方と書面の手順に進みます（退職の伝え方・退職届の書き方）
- 引き止めがひどいなら：辞めさせてくれないときの対処法で、契約の確認と記録の残し方を見ます
- 職場に連絡すること自体が難しいなら：公的な窓口を確認したうえで、退職代行の比較も選択肢になります
求人を見られる状態になってから。 心身の安全と労働相談を先に確認し、次の職場を探す段階になったら、直接応募・ハローワーク・介護職向け転職サービスの違いを比べてください。
よくある質問
相談したら、職場に知られてしまいますか？
総合労働相談コーナーは、相談者のプライバシーに配慮して対応するとしています。相談しただけで職場に連絡が行くわけではありません。職場への働きかけを希望するかどうかは、相談しながら決められます。
退職代行を使う前に、相談したほうがいいですか？
すぐに動けないほど追い詰められている場合もありますが、余裕があれば、労働条件やお金のことを先に確認すると判断しやすくなります。相談は無料の窓口から始められます。
平日の昼は仕事で、窓口に行けません。
労働条件相談ほっとラインは、平日夜間と土日祝日に電話で相談できます。こころの耳には、SNSやメールで相談できる窓口の案内もあります。
親の介護の相談も、ここで探していいですか？
家族の介護は、市区町村ごとにある地域包括支援センターが入口になります。仕事との両立で困っているときは、職場の介護休業などの制度もあわせて確認してください。
公的情報
本記事は一般的な情報整理を目的とし、個別の法律・医療の相談ではありません。窓口の受付時間や内容は変わることがあるため、各公式ページで確認してください。2026年10月時点の情報です。